Ēdienreižu plānošana

Viens no pirmajiem ieteikumiem būtu – censties ēst regulāri, 5 – 6 reizes dienā.

Plānojot maltītes, paredzi laiku trīs pamata ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja nepieciešams un ir iespējas – paredzi laiku arī otrajām brokastīm un launagam. Ja esi no tiem, kuri neēd regulāri – ir pienācis laiks mācīties paēst!

Veselīga uztura baušļi

  • Porcijas lielums – vienu šķīvja pusi velti dārzeņiem. Dārzeņus un augļus iekļauj katrā ēdienreizē, vienkārši pagatavotus, bez liekas eļļas un tauku piedevas. Laba izvēle ir vienkārši salāti, aizdarīti ar labas kvalitātes olīveļļu. Priekšroka dodama sezonā pieejamiem dārzeņiem un augļiem.
  • ¼ šķīvja velti olbaltumvielas saturošiem produktiem – pākšaugiem – pupām, zirņiem, lēcām, zivīm, liesai gaļai, vājpiena produktiem. Laba izvēle būs paniņas, kefīrs un nesaldinātie jogurti.
  • ¼ šķīvja velti ogļhidrātus saturošiem produktiem – pilngraudu produktiem, rupja maluma maizei, kartupeļiem.
  • Ikdienas gatavošanai lieto labas kvalitātes augu eļļu. Ieteicama ir auksti spiesta olīveļļa. Tās pārliecinošo ietekmi uz sirds asinsvadu sistēmu pierāda arī 2013. gadā veiktais pētījums "Predimed". Pēc iespējas mazāk uzturā lieto sviestu, bet margarīnu ieteicams izslēgt no ikdienas iepirkumu saraksta. Cepšanas laikā eļļu uz pannas lej ar tējkaroti, nevis no pudeles.
  • Saldumi nav ikdienai, bet gan svētku reizei! Priekšroka dodama kvalitatīviem saldumiem – šokolādei ar kakao saturu virs 70 procentiem, medum, pašu sagatavotiem kārumiem svētku reizei. Jāatsakās no rūpnieciski ražotiem saldumiem un konditorejas izstrādājumiem ikdienā!
  • Augļi var lieliski aizstāt saldumus! Baudi tos atbilstoši sezonai un laikus rūpējies par krājumiem ziemai.
  • Pēc iespējas mazāk uzturā lieto sāli. Nepievieno to jau gatavam ēdienam. Laba alternatīva sālim ir garšaugi un garšsaknes. Neizmanto gatavos buljona kubiņus un garšvielas ar sāls piedevu.
  • Plāno savus pirkumus. Neiepērcies, būdams izsalcis – tā pārtikas grozā nokļūs neveselīgās un ātri pagatavojamās uzkodas.
  • Ēd lēni, nesteidzoties, sajūtot ēdiena garšu un smaržu. Ievies savās mājās ēšanas kultūru – baudi ēdienu bez televizora skatīšanās.
  • Ūdens. Ūdens ir veselīga uztura svarīga sastāvdaļa. Dzer ūdeni, zāļu tējas 6 – 8 glāzes dienā!
  • Centies neēst brīžos, kad esi dusmīgs, neapmierināts ar sevi un citiem. Papildus apēstais rada īslaicīgu sāta sajūtu.
  • Raksti uztura dienasgrāmatu. Tā ļaus apzināt savus ēšanas paradumus. Pieraksti visu, ko dienas laikā liec mutē. Kopā ar uztura speciālistu uztura dienasgrāmatas analīze ļaus atrast "kļūdas" ēšanas režīmā.
  • Ievies regulāras pastaigas vismaz 30 minūtes katru dienu. Slodzi palielini pakāpeniski un lēnām, līdz katru dienu vienu stundu esat fiziski aktīvs. Ja nepieciešams, samazini svaru speciālista vadībā.

Rutks.lv, 7. JŪLIJS, 2016